Insônia: por que quanto mais você tenta, menos consegue
O tratamento com melhor evidência não é remédio — e isso é uma boa notícia
Imagem ilustrativa — fonte: acervo editorial do consultório. Não representa exame, diagnóstico, resultado clínico ou promessa de resultado.
Você deita cansado. Olha o teto. Olha o relógio: meia-noite. Faz a conta de quantas horas ainda dá para dormir. Olha de novo: uma e meia. A conta piora. E quanto mais você se esforça para dormir, mais acordado fica. Esse esforço não é detalhe da insônia — ele é parte do que a mantém.
Quando vira insônia crônica
O critério é objetivo: dificuldade para pegar no sono, para manter o sono ou despertar cedo demais, acontecendo pelo menos três vezes por semana e durando pelo menos três meses, mesmo tendo a oportunidade de dormir. E com consequências no dia seguinte: cansaço, falta de energia, dificuldade de atenção, concentração ou memória.
Esse último ponto importa. Quem dorme pouco mas acorda bem não tem insônia — tem uma necessidade menor de sono. A insônia inclui o prejuízo diurno.
Não é raro: estima-se que a insônia afete cerca de 16 em cada 100 adultos no mundo, sendo mais frequente em mulheres.
O tratamento que mais funciona
Aqui vem a informação que muda a vida de quem convive com insônia há anos — e que raramente chega ao paciente.
O tratamento com recomendação forte da principal sociedade de medicina do sono, e chamado de padrão-ouro pelo consenso brasileiro, não é um remédio. É a terapia cognitivo-comportamental para insônia, a TCC-I. E as diretrizes farmacológicas reforçam isso: todos os pacientes com insônia crônica deveriam receber TCC-I como intervenção principal, com medicamentos entrando sobretudo para quem não pode fazê-la, para quem continua com sintomas apesar dela, ou como apoio temporário.
Um dado ajuda a dimensionar o contraste: nenhum medicamento para insônia tem recomendação forte. Todas as recomendações farmacológicas são de força fraca. A TCC-I é a única com força máxima.
O tratamento mais eficaz para insônia crônica não vem em caixinha. Vem em quatro a oito sessões.
O que a TCC-I faz de diferente
Ela não é conversa sobre o que te preocupa. É um método com componentes definidos.
Controle de estímulos. A cama passa a ser usada só para dormir e para sexo — nada de TV, celular ou trabalho. E, se você não conseguir dormir, deve sair da cama. Parece contraintuitivo, mas serve para desfazer a associação entre cama e frustração.
Restrição de sono. O nome assusta e o mecanismo é elegante: limita-se o tempo que você passa na cama ao tempo que você de fato dorme. Quem fica oito horas deitado e dorme cinco passa a ficar cerca de cinco horas deitado. O sono concentra, a eficiência sobe, e aí se amplia a janela aos poucos.
Técnicas de relaxamento completam o método, e o programa costuma levar de quatro a oito sessões com um profissional treinado.
Higiene do sono não basta
Você provavelmente já recebeu a lista: evitar café à tarde, desligar telas, deixar o quarto escuro, manter horário. São boas orientações — e, isoladas, não tratam insônia crônica.
Isso não é opinião. A diretriz americana faz uma recomendação explícita contra o uso da higiene do sono como tratamento isolado. O consenso brasileiro diz o mesmo: não é recomendada como intervenção isolada, mas deve fazer parte da TCC-I. E uma análise de 13 estudos com quase mil pessoas mostrou a higiene do sono perdendo para a TCC-I em todos os desfechos medidos.
A frase da própria sociedade americana para pacientes resume: a maioria das pessoas com insônia crônica precisa de mais do que recomendações básicas como cortar cafeína ou trocar o colchão.
E os remédios?
Têm lugar, com prazo. O consenso brasileiro orienta que o uso de zolpidem não ultrapasse quatro semanas, de preferência de forma intermitente. A classe dos benzodiazepínicos não é recomendada para insônia nesse consenso.
O motivo aparece nos números de segurança em pessoas idosas: risco cerca de cinco vezes maior de efeitos adversos sobre a cognição, mais que o dobro de eventos que afetam os reflexos e maior risco de fratura de quadril. Em uma revisão, para cada 13 pessoas tratadas uma teve melhora do sono — e para cada 6, uma teve um efeito indesejado.
Há um caminho para quem já usa há muito tempo, e ele é encorajador: combinando retirada gradual com TCC-I, 70 em cada 100 pessoas estavam sem o remédio em 12 meses, contra 24 em cada 100 que fizeram só a retirada. Nada disso deve ser feito por conta própria — a retirada abrupta causa insônia de rebote.
Melatonina: para que serve de verdade
A diretriz americana sugere que os médicos não usem melatonina como tratamento para dificuldade de iniciar ou manter o sono em adultos. O consenso brasileiro não a recomenda para insônia em geral.
Onde ela tem papel é em outra coisa: nos distúrbios do ritmo do sono, quando o relógio interno está deslocado — como em quem só consegue dormir de madrugada, em pessoas cegas com ritmo desregulado, ou no trabalho em turnos. Nesses casos, o que importa é o horário em que se toma, não a dose de dormir.
Este texto tem finalidade informativa e educativa. Não substitui consulta, não serve para diagnóstico e não deve ser usado para iniciar, suspender ou mudar tratamento por conta própria. Nunca interrompa por conta própria um remédio para dormir usado por semanas ou meses: a retirada precisa ser gradual e orientada. Se você tem pensamentos de morte ou de autolesão, procure atendimento imediatamente — no Brasil, o CVV atende pelo 188, 24 horas por dia.
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